Si vas a peregrinar, empieza hoy mismo tu entrenamiento Camino de Santiago. Con este plan práctico de 8 semanas ganarás resistencia, protegerás tus articulaciones y reducirás el riesgo de lesiones. Está pensado para principiantes con salud general adecuada; si tienes alguna condición médica, consulta a un profesional antes de comenzar.
📌 Cómo usar este plan
Entrenarás 4–5 días por semana mezclando caminatas, fuerza básica y movilidad. Mantén una intensidad moderada (puedes hablar mientras caminas), cuida la técnica y prioriza la constancia. Lleva registro de tiempo, distancia y sensaciones para ajustar progresiones.
📅 Semanas 1–2 · Construir base aeróbica
🎯 Objetivo
Acostumbrar al cuerpo al volumen de pasos y activar el core.
🗓️ Plan
- 3–4 caminatas/semana de 30–45 min en terreno llano.
- 1 sesión de fuerza: 3×10 sentadillas, 3×8 estocadas por pierna, 3×20″ plancha; descanso 60″.
- Movilidad 10 min: tobillos, pantorrillas, caderas e isquios.
💪 Semanas 3–4 · Resistencia + fuerza
🎯 Objetivo
Aumentar duración y tolerancia a pendientes suaves.
🗓️ Plan
- 4–5 caminatas/semana de 45–60 min; incluye cuestas ligeras.
- Una caminata larga a la semana de 75–90 min.
- 2 sesiones de fuerza: añade 3×12 elevación de talones, 3×12 puente de glúteo, 3×30″ plancha lateral.
- Empieza a cargar mochila con 2–3 kg para adaptación progresiva.
⛰️ Semanas 5–6 · Simular el terreno del Camino
🎯 Objetivo
Caminar con mochila, variar superficies y practicar bastones.
🗓️ Plan
- 4 caminatas/semana de 60–80 min en mixto (tierra/asfalto).
- 1 caminata larga de 2–3 h con mochila al peso real (4–6 kg).
- 2 sesiones de fuerza con énfasis excéntrico (bajadas): estocadas atrás controladas, step-downs, sentadilla goblet ligera si puedes.
- Practica el ritmo “caminar-comer-beber”: sorbos cada 15–20 min y bocado salado/dulce cada 45–60 min.
🥾 Semana 7 · Trabajo específico
🎯 Objetivo
Ensayo general de equipo y pies.
🗓️ Plan
- 1 caminata muy larga de 4–5 h en terreno ondulado.
- 2–3 caminatas de 60–75 min para soltar.
- 1 sesión ligera de fuerza + movilidad.
- Prueba definitiva de botas, calcetines y bastones de trekking (altura y dragoneras).
🧘 Semana 8 · Taper: llegar fresco
🎯 Objetivo
Bajar carga sin perder sensaciones.
🗓️ Plan
- 3–4 caminatas suaves de 30–45 min.
- Estiramientos diarios (10–12 min) y automasaje de pies/pantorrillas.
- Últimos ajustes de mochila, distribución de peso y ritmo de pausas.
💡 Consejos clave de entrenamiento
- Progresión 10%: aumenta tiempo/distancia como máximo un 10% por semana.
- Terreno variado: incluye bajadas para entrenar el control excéntrico (protege rodillas).
- Hidratación y sales: 500–750 ml/h según calor; añade bebidas con electrolitos en días largos.
- Nutrición: prioriza carbohidratos complejos y proteína magra; lleva frutos secos, barritas o bocadillos.
- Recuperación: duerme 7–8 h, estira pantorrillas y fascia plantar todos los días.
🦶 Prevención de ampollas y molestias
- Usa botas/zapatillas adecuadas y calcetines técnicos (sin costuras).
- Lubrica puntos calientes (vaselina/antifricción) y ventila pies en las pausas.
- Corta las uñas rectas y prueba el lacing (atado) para evitar deslizamientos en bajada.
🧺 Checklist rápido para cada salida
- Mochila 10–20 L (entrenos) o 30–40 L (simulacros), agua, snack, chubasquero ligero.
- Móvil con mapa offline y credencial si ya la tienes.
- Botiquín básico: tiritas hidrocoloides, esparadrapo, analgésico habitual.
🤔 Preguntas frecuentes
¿Cuánto debo caminar en el Camino?
La mayoría hace 18–25 km/día. Con este entrenamiento Camino de Santiago podrás sostener 5–7 h diarias con pausas.
¿Se puede entrenar solo en cinta?
La cinta ayuda, pero prioriza exterior para trabajar cuestas, superficies irregulares y clima real.
¿Necesito bastones?
No son obligatorios, pero reducen carga en rodillas y mejoran la estabilidad en bajadas. Practícalos desde la semana 5.
🔗 Recursos útiles para tu preparación
- Cómo planificar las etapas del Camino
- Mejor época para hacer el Camino
- Apps imprescindibles para peregrinos
- ¿Cuánto cuesta hacer el Camino?
- Mejores alojamientos en el Camino
✅ Señales de que vas bien
- Terminas las caminatas pudiendo conversar y con piernas “vivas”.
- No aparecen nuevas ampollas tras ajustar calzado y calcetines.
- La caminata larga de la semana 7 te deja cansado, no roto.
⚠️ Cuándo parar
Dolor punzante que no cede, mareos o inflamación articular marcada: detén el entrenamiento y valora asistencia profesional.
🙏 Último empujón
La clave no es la perfección, es la consistencia. Con este plan de entrenamiento Camino de Santiago llegarás preparado para disfrutar cada etapa, cada paisaje y cada encuentro del Camino. ¡Buen Camino!
